היום אני רוצה לדבר אתכן על אחד הנושאים שחוזריםעל עצמם בהרצאות ובסדנאות שלי- ההבחנה בין אימון גופני לבין תנועה יומיומית.
רבות מהמשתתפות בטוחות שאם הן סיימו אימון ארוך או עצים, הן "עשו את שלהן" מבחינה בריאותית, ומכאן יום שלם של ישיבה מול המסך כבר לא באמת משנה.
אלא שמבחינה פיזיולוגית ומטבולית, אלו שני מנגנונים שונים לחלוטין.
אימון – בין אם בחרת באימון כוח, ריצה, הליכה, פילאטיס או יוגה- הוא אירוע נקודתי.
התפקיד שלו הוא ליצור התאמות (אדפטציות) לטווח הארוך: לבנות ולשמר מסת שריר, לחזק את העצמות, לשפר את סיבולת הלב־ריאה ולהגדיל את החוסן הגופני. יש לו השפעות נפלאות על הגוף ועל הנפש, והוא משפיע על המטבוליזם, על מערכת ההורמונים ועל תפקוד המוח.
הוא חשוב מאין כמותו.
אבל ברוב המקרים הוא נמשך כשעה אחת בלבד מתוך היממה.
ומה קורה ב־23 השעות הנוספות?
כאן נכנסת לתמונה התנועה היומיומית הספונטנית.
כשאנחנו הולכות ממקום למקום, עולות במדרגות, קמות מהכיסא, נמתחות או אפילו עומדות בזמן שיחת טלפון -אנחנו לא "עושות אימון".
אנחנו פשוט מאפשרות לגוף לבצע את מה שהוא תוכנן לעשות.
בכל פעם שאנחנו מתנועעות, שרירי הרגליים מתכווצים. הכיווץ הזה מפעיל מנגנונים מטבוליים חשובים: הוא מסייע לקליטת גלוקוז בשריר, שומר על פעילות אנזימים המעורבים בפירוק שומנים ומשפר את זרימת הדם.
אלו תהליכים שמתרחשים בזמן אמת.
אלו תהליכים שדורשים תנועה לאורך היום. אי אפשר לרכז אותם באימון אחד- מצוין ככל שיהיה.
אז למה בעצם אורח חיים יושבני כל כך בעייתי?
או- מה קורה לנו כשאנחנו יושבות במשך שעות ארוכות?
הבעיה מתחילה כששעות הישיבה מצטברות לימים, חודשים ושנים.
אורח חיים יושבני אינו רק היעדר פעילות גופנית. הוא יוצר סביבה פיזיולוגית שמשנה את האופן שבו הגוף שלנו מתפקד.
רגישות נמוכה יותר לאינסולין – כשהשרירים אינם מתכווצים במשך שעות ארוכות, היכולת שלהם לקלוט גלוקוז מהדם יורדת. לאורך זמן, זה עלול להוביל לעמידות לאינסולין ולהעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2, כבד שומני ותסמונת מטבולית -גם אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע.
פגיעה במטבוליזם ובהרכב הגוף -התנועה הספונטנית שלנו (NEAT) אחראית לחלק משמעותי מההוצאה האנרגטית היומית. אצל רוב האנשים, ההבדלים בהוצאה האנרגטית היומית מושפעים הרבה יותר מכמות התנועה לאורך היום מאשר משעת האימון.
שתי נשים יכולות לבצע בדיוק את אותו אימון, אבל אם אחת ממשיכה להיות פעילה לאורך היום והשנייה יושבת רוב שעות היום – ההוצאה האנרגטית שלהן תהיה שונה משמעותית.
פגיעה בבריאות הלב וכלי הדם – ישיבה ממושכת פוגעת בתפקוד התקין של כלי הדם, קשורה לעלייה בטריגליצרידים, לירידה ב־HDL ("הכולסטרול הטוב") ולסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.
פגיעה בוויסות המטבולי – ישיבה ממושכת קשורה גם לשליטה פחות טובה ברמות הסוכר בדם, ובחלק מהמחקרים גם לתחושת רעב גדולה יותר ולצריכת אנרגיה גבוהה יותר בהמשך היום.
ומה שעוד מעניין הוא שלא רק כמה אנחנו יושבות חשוב, אלא גם איך.
מחקרים מראים שגם אם סך שעות הישיבה נשאר זהה, עצם הקימה לכמה דקות מדי פעם- הליכה קצרה, מתיחה או אפילו עמידה – משפרת את תגובת הגוף לגלוקוז ולאינסולין לאחר הארוחה.
הגוף שלנו פשוט לא תוכנן לפעול בפולס אחד של פעילות, ואז להישאר ללא תנועה במשך כל שאר היום.
ולכן, בפעם הבאה שתסיימי אימון, אל תשאלי את עצמך רק:
"התאמנתי היום?"
שאלי גם:
"איך ייראו 23 השעות הבאות?"
כי הבריאות שלנו לא נבנית רק בשעה שבה אנחנו לובשות בגדי ספורט.
היא נבנית גם בכל הפעמים הקטנות שבהן אנחנו קמות, הולכות, מטפסות במדרגות ופשוט… ממשיכות להיות בתנועה.
